Loppuverryttely 3
  • 5 min
  • 4 liikettä
  • 1 kierros
Takaisin kurssille
Ohjeet

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman suurempia taukoja. Kierroksen jälkeen pidä parin minuutin tauko. Tauon jälkeen aloita kierros alusta.

Päivän liikkeet
  1. Olkapään venytys – 30 sekuntia per puoli
  2. Ojentajavenytys – 30 sekuntia per puoli
  3. Jalan ristivienti – 30 sekuntia per puoli
  4. Takareiden venytys selällään – 30 sekuntia per puoli
Yleisiä huomioita
  • Ota loppuverryttely rauhassa ja anna kehosi rauhoittua normaaliin tilaan
  • Tee kaikki liikkeet rauhassa, kehoa kuunnellen
  • Jos haluat tehdä jotain liikettä pidempään tee vain

Olkapään venytys (oikea ja vasen)

30 sekuntia per puoli

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa ja rentouta hartiat.
  2. Nosta oikea käsi ylös ja taivuta kyynärpääsi niin, että kämmenesi osoittaa ylöspäin.
  3. Käännä kämmenesi ylävartalon suuntaan ja vie käsi vartalon yli vasemmalle puolelle.
  4. Tartu vasemmalla kädellä oikean käden kyynärpäähän ja pidä sitä kevyesti.
  5. Hengitä syvään ja keskity venyttämään olkapäätä. Voit kääntää päätäsi kohti vasenta olkapäätä saadaksesi syvemmän venytyksen.
  6. Pidä venytystä 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  7. Palauta käsi hitaasti takaisin vartalon viereen ja toista venytys toiselle puolelle.

Muutamia huomioitavia asioita olkapään venytyksen tekemisessä:

  • Pidä olkapäät rentoina ja vältä niiden kohottamista korviin.
  • Pidä selkä suorana ja vältä vartalon kiertämistä liikaa.
  • Kuuntele kehoasi ja pysy mukavuusalueellasi. Jos sinulla on olkapäävaivoja, rajoituksia tai kipuja, keskustele lääkärin kanssa ennen venytyksen tekemistä.

Ojentajavenytys (V&O)

30 sekuntia per puoli

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan.
  2. Nosta oikea käsi ylös ja taivuta sitä kyynärpäästä niin, että käsi osoittaa alaspäin.
  3. Aseta vasen käsi oikean kyynärvarren taakse ja vedä oikeaa kättä hitaasti ja varovasti taaksepäin.
  4. Tunnet venytyksen ojentajalihaksessa.
  5. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  6. Toista sama venytys toiselle puolelle.

Takareiden venytys selällään (V & O)

30 sekuntia per puoli

Ohjeet
  1. Aloita selinmakuulla lattialla, jalat suorina edessäsi ja kädet vartalon sivuilla.
  2. Nosta oikea jalka ylös ja pidä se suorana.
  3. Tartu molemmilla käsillä oikeasta reidestä tai pohkeesta ja vedä oikeaa jalkaa hitaasti ja hallitusti kohti rintaa.
  4. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  5. Laske jalka takaisin lattialle ja toista sama venytys toiselle puolelle.

Jalan ristivienti (V & O)

30 sekuntia per puoli

Ohjeet
  1. Aloita selinmakuulla lattialla, jalat suorina edessäsi ja kädet vartalon sivuilla.
  2. Taivuta oikea polvi ja tuo se rinnan korkeudelle.
  3. Kierrä se vartalosi yli vasemmalle puolelle
  4. Voit auttaa jalkaa vasemmalla kädelläsi
  5. Pidä asento 15-30 sekuntia
  6. Toista toiselle puolelle