Harjoitus 1
  • 8 min
  • 2 liikettä
  • Viikko 1
Takaisin kurssille
Päivän liikkeet

Vuorotellen:

  • Vuorikiipeilijä
  • Polven koukistus istuen
Yleisiä huomioita
  • Pyri tekemään suoritusaikana niin monta toistoa kuin ehdit siten, että liike pysyy hyvin hallinnassa. Pyri työskentelemään koko suoritusaika. Toistotahti voi olla nopeampi kuin videossa.
  • Muista kontrolli liikkeitä tehdessä.
  • Lopeta liikkeen tekeminen, jos tunnet kipua
  • Muista lämmitellä ennen treenin aloitusta!
Liikkeiden lisäohjeet

Vuorikiipeilijä

Ohjeet:

  • Mene lankkuasentoon suorin käsin, kädet hartian levyisessä asennossa (tai mahdollisesti leveämmin, sen mukaan miten yleensä teet punnerruksia), varpaat coreburnereilla.
  • Jännitä/aktivoi keskivartalo ja vie oikea polvi rintaa kohti, pitäen jalkaa edelleen vakaasti coreburnerilla.
  • Vie oikea jalka takaisin alkuasentoon samalla kun viet vasenta jalkaa rintaa kohti.
  • Jatka näin nopeatempoisesti jalkoja vuorotellen. Muista pitää keskivartalo aktivoituneena ja selkä suorana liikkeen läpi.
  • Liiku nopeammin jos haluat nostaa sykettä enemmän, mutta hidasta jos huomaat että liikkeen suorittaminen hyvässä asennossa vaikeutuu.

Vuorikiipeilijä, helpompi versio

Ohjeet:

  • Voit tehdä vuorikiipeilijä-liikkeen näin jos koet sen liian haastavaksi
  • Liike tehdään samalla tavalla kuin vuorikiipeilijä, mutta toinen polvi pidetään maassa
  • Keskity vatsalihasten aktivoimiseen
  • Tee koko kierros samalla jalalla ja vaihda jalkaa seuraavalla kierroksella

Polven koukistus istuen

Ohjeet:

  • Asetu istumaan ja aseta coreburnerit kantapäittesi alle
  • Pidä selkäsi hieman takaviistossa ja keskivartalossa hyvä jännitys
  • Koukista jalkojasi ja vedä kantapäätä itseäsi kohden
  • Yritä pitää keskivartalosi mahdollisimman stabiilina

Liikkeestä saa helpomman pitämällä ylävartaloa korkeammalla. Jos kaipaat enemmän haastetta liikkeesen voit pitää ylävartaloa lähempänä lattiaa.