Alkulämmittely 2
  • 10 min
  • 4 liikettä
  • 3 kierrosta
Takaisin kurssille
Ohjeet

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman suurempia taukoja. Kierroksen jälkeen pidä parin minuutin tauko. Tauon jälkeen aloita kierros alusta.

Päivän liikkeet

3 kierrosta:

  1. Käsien avaus sivulle- 10 toistoa
  2. Polvennostojuoksu – 30 sek tai 30 polvennostoa
  3. Mittarimato – 5 toistoa
  4. Juoksijan venytys – 15 sek per puoli
Yleisiä huomioita
  • Tee liikkeet rauhassa ja kehoa kuunnelleen
  • Pyri saamaan itsellesi sopiva lämpö päälle ja sykettä nostettua
  • Hyvä hetki aloittaa treenaaminen on, kun ensimmäiset hikipisarat ovat otsalla
  •  

Käsien avaus sivulle

10 toistoa

Ohjeet

Heiluta käsiäsi vartalon sivuilla eteen ja taakse. Pyri avaamaan rintarankaasi ja ylävartaloasi.

Polvennostojuoksu

30 sekuntia tai 30 polvennostoa

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa ja rentouta hartiat.
  2. Aloita juoksemalla hitaasti paikallaan ja keskity nostamaan vuorotellen polvia ylös kohti rintaa.
  3. Kun nostat polvea ylös, pyri pitämään reisi vaakatasossa ja jalkaterä osoittamassa kohti kattoa.
  4. Pidä käsivarret rentoina ja pyöritä niitä luonnollisesti juoksuliikkeen mukaan.

Mittarimato

5 toistoa

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet vartalon sivuilla.
  2. Hengitä syvään ja kallista ylävartaloa hitaasti eteenpäin, taivuttaen ensin päätäsi alas ja sitten selkärankaasi, kunnes kätesi ovat lattian tasolla tai niin pitkälle kuin mahdollista.
  3. Pidä jalat suorina tai hieman koukussa sen mukaan, mikä tuntuu mukavimmalta.
  4. Kävele käsillä eteen punnerrusasentoon ja palaa takaisin

Juoksijan venytys (V&O)

15 sekuntia per puoli

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan.
  2. Astu vasemmalla jalalla askel eteenpäin niin, että oikea jalka on taakse ja sen varpaat ovat lattiassa.
  3. Taivuta vasenta polvea ja laske kehoa eteenpäin niin, että tunnet venytyksen oikeassa lonkassa ja takareidessä.
  4. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin.
  5. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  6. Palaa hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista sama venytys toiselle puolelle.