Kurssialusta

Lihasten kasvatus ravinto-ohjelma

Lihasten kasvatus ravinto-ohjelma

Ruokaohjelma - alle 3000 kcal

Ruokaohjelma - yli 3000 kcal

Ohjeet

Katso myös nämä

Ota kahvakuula hyötykäyttöön!

Kuntosalisi kotona!

Viikot ja harjoitukset

Tietoa kurssista

Ruokaohjelma koostuu kahdesta valmiiksi suunnitellusta viikosta joita vuorotellaan. Viikkoihin löytyvät valmiit päivittäiset ruokaohjeet, reseptit sekä ostoslistat.

Kun tavoitellaan lihaskasvua, keskitytään treenaamisen ohella syömään hieman enemmän energiaa kuin kulutetaan. Olet ehkä kuullut että painonpudotuksessa tavoitellaan kalorivajetta. Lihasten kasvattamisessa toimitaan päinvastoin.

Energiantarpeeseen vaikuttaa useampi tekijä, kuten aktiivisuus, sukupuoli, pituus, paino, rasvaton massa ja ikä. Tämän laskemiseen löytyy erilaisia kaavoja.

Ruokaohjelmassa on kaksi eri vaihtoehtoa jota noudattaa. Yhdessä päivittäinen energiansaanti on hieman alle 3000 kcal, toisessa hieman yli 3000 kcal.

Valitse ohjelma painosi perusteella:

  • Alle 90 kg: Ohjelma jossa päivittäinen energiansaanti on alle 3000 kcal/päivä
  • Yli 90 kg: Ohjelma jossa päivittäinen energiansaanti on yli 3000 kcal/päivä

Suosittelemme että ohjelman noudattamisen ohella seuraat kehitystä itsellesi sopivalla tavalla (esim. vaaka, mittanauha tai ennen- ja jälkeen kuvat).

Jos huomaat että olisi tarpeen lisätä tai vähentää päivittäistä energiansaantia, löydät vaihtoehtoja tätä varten kohdasta “ohjelman säätäminen”.

 

KÄYTÄNNÖN OHJEITA:

  • Ohjelmassa on annettu raakapaino ellei muuta mainita.
  • Kun ruokaohjelmassa lukee “Iso annos salaattia”, voit itse valita mitä vihanneksia käytät.
  • Suosittelemme, että seuraat ohjelman rytmiä, eli viisi ateriaa/päivä. Voit halutessasi siirtää esim. välipalan muihin päivän aterioihin. Tärkeintä on kuitenkin että et jätä ateriaa syömättä.
  • Kana ja kalkkuna maustetaan itse, valmistuksen yhteydessä.
  • Muista juoda riittävästi vettä päivän mittaan.
  • Voit hyvin juoda muutaman kupin kahvia ja/tai teetä päivässä.
  • Kaurapuuron voi hyvin valmistaa mikrossa.
  • Tarkista ostoslistat ennen ostoksille lähtöä jos joitain aineksia löytyy jo kotoa. Muista myös hyödyntää pakastinta.

Jos  herää kysyttävää tai tarvitset apua ohjelman kanssa, pistä vain viestiä osoitteeseen info@kotonakuntoon.fi niin autamme mielellämme 🙂

Edistymisesi

0%

Ruokaohjelma - alle 3000 kcal

Ruokaohjelma - yli 3000 kcal

Ohjeet

Katso myös nämä

Ota kahvakuula hyötykäyttöön!

Kuntosalitreeni kotona!

Viikot ja harjoitukset