Kaikki liikkeet – Alku- ja loppuverryttely
  • 24 liikettä
Takaisin kurssille

Liikkeet

Käsien pyöritys (Lämmittely)

Ohjeet

Pyöritä käsiäsi laajaa liikettä eteen ja taaksepäin. Vahvista liikettä vahvalla hengityksellä. Pyri avaamaan hartioita ja ylävartaloa ja saada veri kiertämään. 

Käsien avaus sivulle (Lämmittely)

Ohjeet

Heiluta käsiäsi vartalon sivuilla eteen ja taakse. Pyri avaamaan rintarankaasi ja ylävartaloasi.

Kantapäät pakaraan (Lämmittely)

Ohjeet

Juokse paikallasi siten, että kantapääsi osuvat pakaroihisi. Jos et pysty juoksemaan, tee rytmikästä kävelyä paikallasi. 

Lapsen asento (Lämmittely & Loppuverryttely)

Ohjeet
  1. Aloita asettumalla polvillesi lattialle. Voit käyttää joogamattoa tai pehmustetta mukavuuden lisäämiseksi.
  2. Levitä polvet lantion leveydelle ja laskeudu hitaasti kohti lattiaa siten, että peppusi lepää kantapäitä vasten.
  3. Kallista ylävartaloasi eteenpäin ja laskeudu alas, kunnes otsasi koskettaa lattiaa. Voit myös käyttää pehmustetta tai tyynyä pään alla, jos se tuntuu mukavammalta.
  4. Laske kädet rentoina lattialle vartalon sivuille, kämmenet ylöspäin. Rentouta olkapäät ja anna käsien levätä luonnollisesti.
  5. Hengitä syvään ja keskity hengitykseesi. Anna kehosi rentoutua ja mielen rauhoittua.

Ylävartalon ojennus (Lämmittely & Loppuverryttely)

Ohjeet
  1. Aloita makaamalla vatsallasi lattialla. Venytä jalkasi suoriksi ja aseta kädet rintakehän alle kämmenet lattiaa vasten.
  2. Hengitä syvään ja keskity rentoutumaan.
  3. Hengityksen aikana nosta kädet ja rintakehä ylös lattialta. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja hartioiden alue rentona.
  4. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  5. Laske kädet ja rintakehä hitaasti takaisin alas lattialle.

Muutamia huomioitavia asioita cobran tekemisessä:

  • Pidä katseesi suunnattuna eteenpäin tai hieman ylöspäin.
  • Varmista, että hartioiden alue on rento, eikä niitä nosteta korviin.
  • Älä venytä liikaa selkää, vaan kuuntele kehoasi ja pysy mukavuusalueella.
  • Jos sinulla on selkävaivoja, rajoituksia tai kipuja, keskustele lääkärin kanssa ennen liikkeen tekemistä.

Olkapään venytys (oikea ja vasen) (Lämmittely & Loppuverryttely)

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa ja rentouta hartiat.
  2. Nosta oikea käsi ylös ja taivuta kyynärpääsi niin, että kämmenesi osoittaa ylöspäin.
  3. Käännä kämmenesi ylävartalon suuntaan ja vie käsi vartalon yli vasemmalle puolelle.
  4. Tartu vasemmalla kädellä oikean käden kyynärpäähän ja pidä sitä kevyesti.
  5. Hengitä syvään ja keskity venyttämään olkapäätä. Voit kääntää päätäsi kohti vasenta olkapäätä saadaksesi syvemmän venytyksen.
  6. Pidä venytystä 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  7. Palauta käsi hitaasti takaisin vartalon viereen ja toista venytys toiselle puolelle.

Muutamia huomioitavia asioita olkapään venytyksen tekemisessä:

  • Pidä olkapäät rentoina ja vältä niiden kohottamista korviin.
  • Pidä selkä suorana ja vältä vartalon kiertämistä liikaa.
  • Kuuntele kehoasi ja pysy mukavuusalueellasi. Jos sinulla on olkapäävaivoja, rajoituksia tai kipuja, keskustele lääkärin kanssa ennen venytyksen tekemistä.

Vartalon kierto syvässä askelkyykyssä (O & V)(Lämmittely)

Ohjeet
  1. Astu toisella jalalla pitkälle eteen ja laske lantiotas alaspäin.
  2. Älä päästä taaimmaisen jalan polvea maahan ja vie kätesi etummaisen jalan sisäpuolelle.
  3. Kurota etummaisen jalan puoleisella kädellä ylös ja palaa takaisin lähtöasentoon. 

Alaspäin katsova koira (Lämmittely & Loppuverryttely)

Ohjeet
  1. Aloita nelinkontin asennossa, kädet olkapäiden alla ja polvet lantion leveydellä toisistaan.
  2. Levitä sormesi leveälle ja paina kämmenesi tiukasti lattiaa vasten. Tarkista, että ranteesi ovat suoraan olkapäiden alla.
  3. Hengitä syvään ja kohota peppusi kohti kattoa, samalla kun työnnät lattiaa käsilläsi eteenpäin. Pidä polvet hieman koukussa ja aseta kantapääsi lattialle.
  4. Pyri pitämään selkä suorana ja venytä käsiäsi eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Pidä hartiat rentoina ja poissa korvista.
  5. Hengitä syvään ja pidä asentoa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  6. Palaa hitaasti takaisin nelinkontin asentoon ja rentoudu muutaman syvän hengityksen ajan.

Muutamia huomioitavia asioita alaspäin katsovan koiran tekemisessä:

  • Varmista, että käsivarret ja jalkaterät ovat suorat.
  • Älä kohota hartioitasi korviin asti. Pyri pitämään ne rentoina ja poissa korvista.
  • Jos selkä on jäykkä, pidä polvet hieman koukussa ja keskity rentouttamaan selkärankaa.

Pumppaava takareisivenytys (Lämmittely & Loppuverryttely)

Ohjeet
  1. Seiso suorana ja aseta kädet lattiaan tai niin alas kuin saat.
  2. Laske peppu alas ja mene kyykky asentoon, mutta älä irrota käsiäsi lattiasta.
  3. Suorista jalkasi taas suoriksi

Polvennostojuoksu (Lämmittely)

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa ja rentouta hartiat.
  2. Aloita juoksemalla hitaasti paikallaan ja keskity nostamaan vuorotellen polvia ylös kohti rintaa.
  3. Kun nostat polvea ylös, pyri pitämään reisi vaakatasossa ja jalkaterä osoittamassa kohti kattoa.
  4. Pidä käsivarret rentoina ja pyöritä niitä luonnollisesti juoksuliikkeen mukaan.

Lantion pyöritys (Lämmittely)

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet lantiolla.
  2. Kuvittele, että lantiosi on iso ympyrä. Aloita liike siirtämällä lantiota hitaasti eteenpäin, sitten oikealle, taaksepäin ja vasemmalle.
  3. Pidä kädet lantiolla koko ajan ja hengitä rauhallisesti.
  4. Toista liike pyörityksen vastakkaiseen suuntaan.
  5. Voit toistaa liikettä 10-20 kertaa kumpaankin suuntaan tai niin monta kertaa kuin haluat.

Lantion avaus (Lämmittely)

Ohjeet
  1. Seiso suorassa, hartioiden levyisessä asennossa.
  2. Nosta jalkasi eteen ylös ja vie se vartalon sivulle
  3. Laske jalka alas
  4. Nosta jalka ylös ja tuo se sivukautta takaisin eteen. 

Mittarimato (Lämmittely)

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet vartalon sivuilla.
  2. Hengitä syvään ja kallista ylävartaloa hitaasti eteenpäin, taivuttaen ensin päätäsi alas ja sitten selkärankaasi, kunnes kätesi ovat lattian tasolla tai niin pitkälle kuin mahdollista.
  3. Pidä jalat suorina tai hieman koukussa sen mukaan, mikä tuntuu mukavimmalta.
  4. Kävele käsillä eteen punnerrusasentoon ja palaa takaisin

Haarahyppy (Lämmittely)

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa jalat yhdessä ja kädet vartalon sivuilla.
  2. Hyppää samalla kertaa, avaten jalat leveälle ja samalla kohota kädet suoriksi pään yläpuolelle.
  3. Hyppää uudelleen ja palaa takaisin aloitusasentoon, samalla laskien kädet alas.

Polvi rintaan (V & O) (Lämmittely & Loppuverryttely)

Ohjeet
  1. Aloita makaamalla selälläsi lattialla.
  2. Hengitä syvään ja ota oikea polvi käsiisi ja vedä sitä hitaasti rintaasi kohti.
  3. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  4. Laske oikea jalka takaisin alas lattialle ja toista sama venytys vasemmalle jalalle.
  5. Voit tehdä useita toistoja kumpaankin jalkaan.

Pakaravenytys selällään (V & O) (Lämmittely & Loppuverryttely)

Ohjeet
  1. Aloita makaamalla selälläsi lattialla.
  2. Taivuta polvet ja pidä jalkapohjat lattiassa.
  3. Nosta oikea jalka ylös ja aseta sen nilkka vasemman polven päälle.
  4. Ota käsillä kiinni takareidestäsi
  5. Vedä hitaasti vasenta polvea rintaasi kohti, tunnet venytyksen pakarassa ja lonkassa.
  6. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  7. Laske jalka takaisin lattialle ja toista sama venytys vasemmalle jalalle.

Muutamia huomioitavia asioita pakaravenytyksen tekemisessä:

  • Pidä ylävartalo maassa ja selkä suorana koko ajan.
  • Pidä venytys hallitusti ja vältä liian suurta voimaa tai äkillisiä liikkeitä.
  • Hengitä syvään ja rentoudu venytyksen aikana.
  • Pakaravenytys selällään voidaan tehdä osana venyttelysarjoja tai itsenäisenä liikkeenä, joka auttaa rentoutumaan ja avaamaan pakaralihaksia ja alaselkää.

Etureiden venytys (V & O) (Lämmittely & Loppuverryttely)

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan.
  2. Ota vasemmalla kädellä kiinni vasemmasta nilkasta ja nosta vasen jalka taaksepäin kohti pakaraa.
  3. Pidä oikea jalka tukevasti maassa ja varmista, että se on suorana edessäsi.
  4. Vedä vasenta jalkaa kohti pakaraa niin pitkälle kuin mahdollista, tunnet venytyksen etureiden lihaksissa.
  5. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  6. Laske jalka takaisin alas ja toista sama venytys oikealle jalalle.

Juoksijan venytys (V&O) (Lämmittely & Loppuverryttely)

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan.
  2. Astu vasemmalla jalalla askel eteenpäin niin, että oikea jalka on taakse ja sen varpaat ovat lattiassa.
  3. Taivuta vasenta polvea ja laske kehoa eteenpäin niin, että tunnet venytyksen oikeassa lonkassa ja takareidessä.
  4. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin.
  5. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  6. Palaa hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista sama venytys toiselle puolelle.

Sivutaivutus (V & O) (Lämmittely & Loppuverryttely)

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet vartalon sivuilla.
  2. Nosta oikea käsi ylös kohti kattoa, venytä samalla vasenta kylkeäsi oikealle.
  3. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  4. Palaa hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista sama venytys vasemmalle puolelle.

Jalan ristivienti (V & O) (Lämmittely & Loppuverryttely)

Ohjeet
  1. Aloita selinmakuulla lattialla, jalat suorina edessäsi ja kädet vartalon sivuilla.
  2. Taivuta oikea polvi ja tuo se rinnan korkeudelle.
  3. Kierrä se vartalosi yli vasemmalle puolelle
  4. Voit auttaa jalkaa vasemmalla kädelläsi
  5. Pidä asento 15-30 sekuntia
  6. Toista toiselle puolelle

Takareiden venytys selällään (V & O) (Lämmittely & Loppuverryttely)

Ohjeet
  1. Aloita selinmakuulla lattialla, jalat suorina edessäsi ja kädet vartalon sivuilla.
  2. Nosta oikea jalka ylös ja pidä se suorana.
  3. Tartu molemmilla käsillä oikeasta reidestä tai pohkeesta ja vedä oikeaa jalkaa hitaasti ja hallitusti kohti rintaa.
  4. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  5. Laske jalka takaisin lattialle ja toista sama venytys toiselle puolelle.

Ojentajavenytys (V&O) (Lämmittely & Loppuverryttely)

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan.
  2. Nosta oikea käsi ylös ja taivuta sitä kyynärpäästä niin, että käsi osoittaa alaspäin.
  3. Aseta vasen käsi oikean kyynärvarren taakse ja vedä oikeaa kättä hitaasti ja varovasti taaksepäin.
  4. Tunnet venytyksen ojentajalihaksessa.
  5. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  6. Toista sama venytys toiselle puolelle.

Eteentaivutus (Lämmittely & Loppuverryttely)

Ohjeet
  1. Aloita istumalla lattialla suorin jaloin ja selkä suorana.
  2. Hengitä syvään ja nosta kädet ylös suoraan kohti kattoa.
  3. Pidä selkä suorana ja lonkat paikallaan, taivuta hitaasti ja hallitusti vartaloa eteenpäin, ojentakaa kädet kohti varpaitasi.
  4. Yritä pitää selkä suorana ja vältä pyöristämistä, kallista vartaloa eteenpäin lantion alueelta, ei vain ylävartalosta.
  5. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  6. Hengitä syvään ja rentoudu venytyksen aikana, yritä viedä hengitys syvälle vatsaan.
  7. Palaa hitaasti takaisin istuma-asentoon.

Sivukyykky (Lämmittely)

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla jalat leveässä haara-asennossa, varpaat osoittavat eteenpäin.
  2. Taivuta oikeaa polvea ja siirrä paino oikealle jalalle, pidä vasen jalka suorana.
  3. Pidä selkä suorana ja vartalo pystysuorassa, katse eteenpäin.
  4. Nouse takaisin pystyasentoon ja toista sama  vasemmalle puolelle.