CoreBurnerit

Tältä sivulta löydät kaikki harjoitusliikkeet CoreBurnereille ja niiden ohjetekstit.

KESKIVARTALO

Vuorikiipeilijä

Vaikutusalue: Keskivartalo


Ohjeet:

  1. Mene lankkuasentoon suorin käsin, kädet hartian levyisessä asennossa (tai mahdollisesti leveämmin, sen mukaan miten yleensä teet punnerruksia), varpaat coreburnereilla.

  2. Jännitä/aktivoi keskivartalo ja vie oikea polvi rintaa kohti, pitäen jalkaa edelleen vakaasti coreburnerilla.

  3. Vie oikea jalka takaisin alkuasentoon samalla kun viet vasenta jalkaa rintaa kohti.

  4. Jatka näin nopeatempoisesti jalkoja vuorotellen. Muista pitää keskivartalo aktivoituneena ja selkä suorana liikkeen läpi.

  5. Liiku nopeammin jos haluat nostaa sykettä enemmän, mutta hidasta jos huomaat että liikkeen suorittaminen hyvässä asennossa vaikeutuu.

Ristikkäinen vuorikiipeilijä

Vaikutusalue: Keskivartalo


Ohjeet:

  1. Mene lankkuasentoon suorin käsin, coreburnerit jalkojen alla ja kädet hartian levyisessä asennossa niin että keho on suorassa linjassa päästä jalkoihin.

  2. Tuo oikea polvi rintaa kohti vasemmalle puolelle.

  3. Mene takaisin alkuasentoon ja toista liike vasemmalla polvella, niin että viet polvea rintaa kohti oikealle puolelle. Olet nyt suorittanut yhden toiston.

Yhden jalan koukistus

Vaikutusalue: Keskivartalo


Ohjeet:

  1. Mene lankkuasentoon suorin käsin, kädet hartian levyisessä asennossa (tai mahdollisesti leveämmin, sen mukaan miten yleensä teet punnerruksia), varpaat coreburnereilla.

  2. Jännitä/aktivoi keskivartaloa ja vie oikea polvi rintaa kohti, pitäen jalkaa edelleen vakaasti coreburnerilla.

  3. Pysähdy ja vie oikea jalka takaisin alkuasentoon.

  4. Toista liike vasemmalla jalalla ja olet tehnyt yhden toiston.

  5. Jatka näin jalkoja vuorotellen, hitaasti ja kontrolloidusti. Keskity vatsalihasten aktivoimiseen aloittaessasi liikkeen. Muista pitää keskivartalo aktivoituneena sekä vakaana ja selkä suorana liikkeen läpi.

Kahden jalan koukistus

Vaikutusalue: Keskivartalo


Ohjeet:

  1. Mene lankkuasentoon suorin käsin, kädet hartian levyisessä asennossa (tai mahdollisesti leveämmin, sen mukaan miten yleensä teet punnerruksia) ja varpaat coreburnereilla.

  2. Aktivoi keskivartalo, koukista polvia ja vie ne rintaa kohti pitäen jalat vakaasti coreburnereilla.

  3. Pysähdy ja palaa hitaasti takaisin alkuasentoon niin olet tehnyt yhden toiston.

Peitsi ja jalkojen koukistus

Vaikutusalue: Keskivartalo


Ohjeet:

  1. Mene lankkuasentoon suorin käsin, kädet hartian levyisessä asennossa (tai mahdollisesti leveämmin, sen mukaan miten yleensä teet punnerruksia) ja varpaat coreburnereilla.

  2. Aktivoi keskivartalo, pidä jalat vakaasti coreburnereilla ja vedä molempia jalkoja käsiä kohti samalla kun viet takapuolta kattoa päin. Yritä pitää jalat mahdollisimman suorina.

  3. Pysähdy ja palaa hitaasti alkuasentoon. Koukista polvia ja vie rintaa kohti, jalat edelleen vakaasti coreburnereilla. Palaa hitaasti alkuasentoon ja olet suorittanut yhden toiston.

  4. Jatka näin viemällä vuorotellen jalkoja käsiä kohti ja polvia rintaa kohti.

Peitsi

Vaikutusalue: Keskivartalo


Ohjeet:

  1. Mene lankkuasentoon suorin käsin, kädet hartian levyisessä asennossa (tai mahdollisesti leveämmin, sen mukaan miten yleensä teet punnerruksia) ja varpaat coreburnereilla.

  2. Aktivoi keskivartalo, pidä jalat vakaasti coreburnereilla ja vedä molempia jalkoja käsiä kohti samalla kun viet takapuolta kattoa päin. Yritä pitää jalat mahdollisimman suorina, mutta jos takareitesi ovat kireät, voit tarvittaessa koukistaa polvia hieman.

  3. Pysähdy, vie hitaasti ja kontrolloidusti jalat takaisin alkusentoon niin olet suorittanut yhden toiston.

Lankkuavaus

Vaikutusalue: Keskivartalo


Ohjeet:

  1. Mene lankkuasentoon suorin käsin, varpaat coreburnereilla. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena.

  2. Vie jalat ulospäin ja takaisin alkuasentoon pitäen keskivartaloa ja pakarat jännittyneenä. Pidä myös lantio vakaana ja älä anna sen roikkua.

  3. Liiku nopeammin jos haluat nostaa sykettä enemmän, mutta hidasta jos huomaat että liikkeen suorittaminen hyvässä asennossa vaikeutuu.

Yhden jalan avaus

Vaikutusalue: Keski- ja alavartalo


Ohjeet:

  1. Mene lankkuasentoon suorin käsin, kädet hartian levyisessä asennossa ja varpaat coreburnereilla.

  2. Vie vasen jalka ulos vasemmalle pitäen jalkaa suorana, vie jalka takaisin alkuasentoon niin olet suorittanut yhden toiston. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena ja lantio vakaana että se ei roiku.

  3. Voit itse valita jos teet ensin kaikki yhden sivun toistot, tai vuorotellen.

Jalkojen koukistus twist

Vaikutusalue: Keskivartalo


Ohjeet:

  1. Mene lankkuasentoon suorin käsin, kädet hartian levyisessä asennossa (tai mahdollisesti leveämmin, sen mukaan miten yleensä teet punnerruksia) ja varpaat coreburenreilla.

  2. Aktivoi keskivartalo, pidä jalat vakaasti coreburnereilla ja vie ne vinosti ylöspäin, kehon alta oikeaa kättä kohti.

  3. Pysähdy, palaa hitaasti ja kontrolloidusti alkuasentoon jonka jälkeen toistat saman, mutta tällä kertaa vasenta kättä kohti.

  4. Pysähdy, palaa hitaasti ja kontrolloidusti alkuasentoon niin olet tehnyt yhden toiston. Jatka näin vuorotellen puolelta toiselle.

Vartalosaha

Vaikutusalue: Keski- ja ylävartalo


Ohjeet:

  1. Mene lankkuasentoon kyynärvarret lattiaa vasten hartioiden alla ja varpaat coreburnereilla.

  2. Pidä selkä suorana ja jännitä keskivartaloa, pakaroita ja etureisiä

  3. Työnnä hitaasti kyynärvarsilla ja kyynärpäillä itsesi taaksepäin niin pitkälle kuin voit, menettämättä keskivartalon asentoa. Muista pitää lantio vakaana ja älä anna sen roikkua

  4. Vedä itsesi hitaasti takaisin alkuasentoon ja olet suorittanut yhden toiston

Lankkukävely

Vaikutusalue: Keski- ja ylävartalo


Ohjeet:

  1. Mene lankkuasentoon suorin käsin, kädet hartioiden alla ja varpaat coreburnereilla.

  2. Laske oikea kyynärpää lattiaa vasten, jonka jälkeen toistat saman vasemmalla kyynärpäällä.

  3. Nosta oikea käsi ja laita se lattiaa vasten kuin alkuasennossa, jonka jälkeen toistat saman vasemmalla kädellä ja nostat ylävartalon takaisin lähtöasentoon ja olet suorittanut yhden toiston.

  4. Muista pitää keskivartalo aktivoituneena koko liikkeen läpi.

KEVYEMPI VERSIO:

Jätä coreburnerit pois jalkojesi alta ja ole polviesi varassa.

Käsiympyrä

Vaikutusalue: Keski- ja ylävartalo


Ohjeet:

  1. Mene lankkuasentoon suorin käsin, kädet hartian levyisessä asennossa ja varpaat coreburnereilla.

  2. Aktivoi keskivartalo ja pakarat.

  3. Pidä vasen käsi vakaasti coreburnereilla ja piirrä kädellä hitaasti ja kontrolloidusti ympyrä vastapäivään, tee sen jälkeen vastaava liike samalla kädellä, mutta tällä kertaa myötäpäivään jonka jälkeen olet suorittanut yhden toiston.

  4. Pidä keskivartalo, pakarat ja lantio vakaana liikkeen läpi.

  5. Voit itse valita jos teet ensin kaikki toistot yhdellä kädellä, tai vuorotellen.

    KEVYEMPI VERSIO:

    Tee sama liike, mutta ole polvillasi

Yhden käden rullaus

Vaikutusalue: Keski- ja ylävartalo


Ohjeet:

  1. Asetu nelinkontin, polvet lattiaa vasten, coreburnerit käsien alla. Aktivoi keskivartalo ja pidä selkä suorana ja vakaana, kuin jos olisit lankkuasennossa polvillasi.

  2. Vie vasen käsi hitaasti eteen pitäen käden suorana, ja taivuta oikea käsi, kuin punnerrusta tehdessä. Vie vasen käsi niin pitkälle kuin pystyt pitäen keskivartaloa lankkuasennossa.

  3. Paina kädellä lattiaa vasten samalla kun tuot kättä takaisin alkuasentoon ja olet suorittanut yhden toiston.

  4. Voit itse valita jos ensin teet kaikki yhden sivun toistot, tai vuorotellen.

Vaihtuva jalan koukistus

Vaikutusalue: Keski- ja alavartalo


Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, koukista polvia pitäen jalat coreburnereilla.

  2. Jalkojen tulee olla noin 30-40 cm pakaroista.

  3. Jännitä keskivartaloa, paina kantapäillä lattiaa kohti ja nosta lantiota ylös.

  4. Vie seuraavaksi oikea jalka eteenpäin niin että suoristat jalan melkein kokonaan, ja palaa lähtöasentoon.

  5. Toista liike vasemmalla jalalla niin olet suorittanut yhden toiston.

Jalkojen koukistus

Vaikutusalue: Keski- ja alavartalo


Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, kädet suorina vartalon sivuilla ja kantapäät coreburnereilla.

  2. Jännitä takareisiä, taivuta polvia ja tuo jalat kohti pakaroita.

  3. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja olet suorittanut yhden toiston.

Hartiatäppäys ja jalkojen koukistus

Vaikutusalue: Keskivartalo


Ohjeet:

  1. Mene konttausasentoon, kädet hartioiden alla ja jalat coreburnereilla.

  2. Pidä niska selän kanssa suorassa linjassa ja nosta lantiotasi jotta polvet nousevat hieman lattiasta.

  3. Pidä keskivartalo aktivoituneena ja lantio vakaana samalla kun nostat vasenta kättä ja kosketa sillä oikeanpuoleista olkapäätä, palaa sitten lähtöasentoon.

  4. Toista sama liike oikealla kädellä jolla kosketat vasenta olkapäätä.

  5. Vie jalat taaksepäin jotta kehosi muodostaa suoran linjan päästä jalkoihin, pitäen keskivartaloa aktivoituneena.

  6. Palaa lähtöasentoon ja olet tehnyt yhden toiston.

Karhukävely jalkojen koukistus

Vaikutusalue: Keskivartalo


Ohjeet:

  1. Mene konttausasentoon, kädet hartioiden alla ja jalat coreburnereilla. Pidä niska selän kanssa suorassa linjassa ja nosta lantiotasi jotta polvet nousevat hieman lattiasta.

  2. Pidä keskivartalo aktivoituneena ja lantio vakaana samalla kun viet oikean käden eteen, jonka jälkeen toistat saman vasemmalla kädellä niin että olet lankkuasennossa.

  3. Taivuta jalkoja ja vie polvet ylöspäin melkein rintaan asti. Olet nyt suorittanut yhden toiston.

Kyynärvarsisaha

Vaikutusalue: Ylä- ja keskivartalo


Ohjeet:

  1.  Asetu lankkuasentoon siten, että coreburnerit ovat kyynärvarsiesi alla
  2. Liu’uta käsiäsi rauhassa edestakaisin ja pidä jalat paikallaan.
  3. Yksi työntö yhdellä kädellä on aina yksi toisto

    KEVYEMPI VERSIO:

    Ole polviesi varassa varpaiden sijaan.

Merenneito

Vaikutusalue: Keskivartalo


Ohjeet:

  1. Asetu lonkkasi päälle, koukista jalkasi ja aseta kämmenesi coreburnerin päälle
  2. Liu’uta itsesi alas niin pitkälle kuin pääset ja nosta itsesi takaisin ylös
  3. HUOM! Mene vain niin pitkälle, että pääset turvallisesti vielä ylös. Liikkeen ei tarvitse olla pitkä ollakseen tehokas.

Lankkupotku sivulle

Vaikutusalue: Keskivartalo


Ohjeet:

  1. Asetu korkeaan lankkuasentoon ja aseta coreburnerit jalkojesi alle. 
  2. Heilauta jalkasi sivulle siten, että ne ovat suorana
  3. Yksi heilautus sivulle on yksi toisto

Selkälankkuveto

Vaikutusalue: Ylä- ja keskivartalo


Ohjeet:

  1. Asetu korkeaan lankkuasentoon siten, että selkäsi on kohti lattiaa, kantapääsi coreburnereiden päällä ja kämmenesi käännettynä kohti jalkateriäsi
  2.  Pidä jalkasi suorana ja vedä niitä käsiesi väliin ja palaa takaisin lähtöasentoon

Vatsarutistus kylkilankussa

Vaikutusalue: Keskivartalo


Ohjeet:

  1. Asetu kylkilankkuun. Siirrä päällimmäistä jalkaa hieman edemmäs ja laita se coreburnerin päälle. Alemman jalan alla ei ole pakko pitää coreburneria
  2. Pysy kylkilankussa ja vedä päällimäistä jalkaasi eteenpäin ja palauta takaisin

Jalan ristivienti

Vaikutusalue: Keskivartalo


Ohjeet:

  1. Asetu korkeaan lankkuasentoon ja aseta jalkasi coreburnereiden päälle
  2. Yritä pitää jalkasi mahdollisimman suorana ja vie se ristiin vartalosi toiselle puolelle ja palauta takaisin.
  3. Yhdellä jalalla tehty liike on yksi toisto

Leveä vuorikiipeilijä

Vaikutusalue: Keskivartalo


Ohjeet:

  1. Asetu korkeaan lankkuun ja aseta coreburnerit jalkojesi alle
  2. Vedä toinen jalkasi ulkokautta kätesi tasalle ja palauta lähtöasentoon
  3. Yhdellä jalalla tehty liike on yksi toisto

ALAVARTALO

Luistelukyykky

Vaikutusalue: Alavartalo


Ohjeet:

  1. Seiso selkä suorana ja jalat haara-asennossa coreburnereiden päällä.

  2. Laita kädet lantiolle ja vie oikea jalka sivulle, työnnä lantio taaksepäin ja taivuta samalla vasenta polvea lähes 90 asteen kulmaan.

  3. Palaa lähtöasentoon ja olet suorittanut yhden toiston.

Luistelukyykky joustolla

Vaikutusalue: Alavartalo


Ohjeet:

  1. Seiso selkä suorana ja jalat haara-asennossa coreburnereiden päällä.

  2. Laita kädet lantiolle ja vie oikea jalka sivulle, työnnä lantio taaksepäin ja taivuta samalla vasenta polvea lähes 90 asteen kulmaan.

  3. Vedä jalkaa muutama senttimetri takaisinpäin jonka jälkeen viet jalkaa uudestaan ulos.

Luistelukyykky tuplana

Vaikutusalue: Alavartalo


Ohjeet:

  1. Seiso selkä suorana ja jalat haara-asennossa coreburnereiden päällä.

  2. Vie oikea jalka sivulle, lantio taaksepäin ja koukistaa vasenta polvea melkein 90 asteen kulmaan.

  3. Pidä vasen polvi koukistettuna ja vie oikea jalka takaisin vasenta jalan viereen ja olet nyt suorittanut yhden toiston.

Tupla-askelkyykky

Vaikutusalue: Alavartalo


Ohjeet:

  1. Seiso selkä suorana ja jalat haara-asennossa coreburnereiden päällä.

  2. Vie oikea jalka taaksepäin kunnes vasen polvi on 90 asteen kulmassa.

  3. Pidä vasen polvi koukistettuna ja vie oikea jalka takaisin vasemman jalan viereen, jonka jälkeen taas viet oikean jalan taaksepäin niin että polvet ovat 90 asteen kulmassa.

  4. Nouse ylös lähtöasentoon suoristamalla vasenta jalkaa ja olet suorittanut yhden toiston.

Akrobatia-askelkyykky

Vaikutusalue:  Keski- ja alavartalo


Ohjeet:

  1. Mene askelkyykky-asentoon vasen jalka edessä ja coreburnerit jalkojen alla.

  2. Laita oikea käsi lattiaa vasten vasemman jalan viereen ja nosta vasen käsi vasemmalle ylös kattoa kohti.

  3. Pysy tässä asennossa ja tuo oikea jalka vasemman jalan viereen, ja vie takaisin niin olet suorittanut yhden toiston.

Askelkyykky vartalon kierrolla

Vaikutusalue:  Keski- ja alavartalo


Ohjeet:

  1. Seiso selkä suorana, jalat haara-asennossa coreburnereiden päällä ja kädet kädet pään takana.

  2. Vie oikea jalka taaksepäin kunnes vasen polvi on 90 asteen kulmassa.

  3. Pidä kädet edelleen pään takana ja käännä keskivartaloa vasemmalle.

  4. Käänny takaisin, nouse ylös alkuasentoon vasemman jalan avulla ja olet suorittanut yhden toiston.

Jalkaympyrä kyykyssä

Vaikutusalue: Alavartalo


Ohjeet:

  1. Aseta coreburner toisen jalkasi alle. Toisen jalan alla ei tarvitse olla coreburneria
  2. Ota puolikyykkyasento
  3. Tee toisella jalalla niin suuri ympyrä kuin pystyt ja palaa lähtöasentoon

Askelkyykky sisään

Vaikutusalue: Alavartalo


Ohjeet:

  1. Asetu seisomaan coreburnereiden päälle
  2. Tee askelkyykky taaksepäin siten, että jalkasi menee toisen jalan yli ristiin
  3. Palaa takaisin lähtöasentoon

HUOM: Voit tehdä liikkeen kuten videolla, että teet molemmat jalat vuorotellen tai voit pitää coreburneria vain toisen jalan alla ja tehdä yhden jalan toistot ensin ja siirtyä sitten toiseen jalkaan.

Polven koukistus istuen

Vaikutusalue: Ala- ja keskivartalo


Ohjeet:

  1.  Asetu istumaan ja aseta coreburnerit kantapäittesi alle
  2. Pidä selkäsi hieman takaviistossa ja keskivartalossa hyvä jännitys
  3. Koukista jalkojasi ja vedä kantapäätä itseäsi kohden
  4. Yritä pitää keskivartalosi mahdollisimman stabiilina

Jalkojen loitonnus

Vaikutusalue: Alavartalo


Ohjeet:

  1. Aseta coreburnerit polviesi alle
  2. Pidä selkä suorana ja lähde liu’uttamaan jalkojasi sivuille
  3. Vie jalkoja niin pitkälle kuin tunnet, että pystyt palauttamaan ne vielä rauhallisesti ja hallitusti takaisin

Hiihto

Vaikutusalue: Alavartalo


Ohjeet:

  1. Aseta kiekot jalkojesi alle
  2. Koukista hieman jalkojasi ja lähde hiihtämään
  3. Tee käsilläsi rytmikästä liikettä mukana

Luistelukyykky takaviistoon

Vaikutusalue: Alavartalo


Ohjeet:

  1.  Aseta coreburner toisen jalkasi alle
  2. Tee askelkyykky taaksepäin siten, että jalkasi menee takaviistoon
  3. Toisen jalan alla ei ole pakko pitää coreburneria

Vuorikiipeilijä selällään

Vaikutusalue: Keski- ja alavartalo


Ohjeet:

  1. Asetu korkeaan selkälankkuun siten, että kantapääsi ovat coreburnereiden päällä ja sormesi osoittavat kohti kantapäitäsi
  2. Liikuta jalkojasi rytmikkäästi itseäsi kohti ja palauta takaisin lähtöasentoon
  3. Pidä keskivartalosi jämäkkänä läpi liikkeen, äläkä päästä takapuoltasi roikkumaan liian alas

Yhden jalan koukistus

Vaikutusalue: Ala- ja keskivartalo


Ohjeet:

  1. Asetu makaamaan selällesi ja aseta coreburner toisen jalkasi kantapään alle. 
  2. Nosta toinen jalkasi kohti kattoa
  3. Koukista toista jalkaasi ja nosta takapuoli samalla ylös maasta
  4. Laske takapuoli hallitusti takaisin maahan

YLÄVARTALO

Punnerrus jalkojen avauksella

Vaikutusalue: Keski- ja ylävartalo


Ohjeet:

  1. Mene lankkuasentoon suorin käsin, kädet hartioiden alla ja varpaat coreburnereilla.

  2. Liu’uta jalkoja ulos sivuille samalla kun menet punnerrusasentoon.

  3. Palaa takaisin lähtöasentoon ja olet suorittanut yhden toiston.

Punnerrus ja jalkojen koukistus

Vaikutusalue: Keski- ja ylävartalo


Ohjeet:

  1. Mene lankkuasentoon suorin käsin, kädet hartioiden alla ja varpaat coreburnereilla.

  2. Jännitä keskivartaloa ja taivuta polvia samalla kun tuot jalkoja eteenpäin niin pitkälle että reidet osuvat rintaan.

  3. Palaa lähtöasentoon, tee punnerrus ja kun olet taas alkuasennossa olet suorittanut yhden toiston.

Liu'utus punnerrus

Vaikutusalue: Ylä- ja keskivartalo


Ohjeet:

  1. Laita kädet coreburnereille lattiaa vasten hartian levyisessä asennossa.

  2. Vie jalat suoraan taaksepäin niin että kehosi muodostaa suoran linjan niskasta kantapäihin.

  3. Pidä keskivartalo aktivoituneena, vie käsiä sivuille ja rintaa lattiaa kohti, palaa tästä alkuasentoon ja olet suorittanut yhden toiston.

Kurotuspunnerrus

Vaikutusalue: Ylä- ja keskivartalo


Ohjeet:

  1.  Asetu normaaliin punnerrusasentoon ja aseta coreburnerit kämmeniesi alle
  2. Tee normaali punnerrusliike ja suorista samalla toinen kätesi
  3. Palaa takaisin aloitusasentoon ja toista liike toiselle puolelle 
 
HELPOMPI VERSIO:
Saat liikkeestä helpomman version, kun teet sen polvet maassa. 

Alligaattorikävely

Vaikutusalue: Ylä- ja keskivartalo


Ohjeet:

  1. Asetu korkeaan lankkuasentoon ja laita coreburnerit jalkojesi alla
  2. Lähde vetämään itseäsi käsillä eteenpäin
  3. Pidä keskivartalosi mahdollisimman tiukkana ja jämäkkänä

Alligaattorikävely paluulla

Vaikutusalue: Ylä- ja keskivartalo


Ohjeet:

  1. Asetu korkeaan lankkuasentoon ja laita coreburnerit jalkojesi alla
  2. Lähde vetämään itseäsi käsillä eteenpäin parin askeleen verran ja palaa sitten käsillä työntämällä takaisin
  3. Pidä keskivartalosi mahdollisimman tiukkana ja jämäkkänä

Lankkuliuku

Vaikutusalue: Ylä- ja keskivartalo


Ohjeet:

  1. Asetu polviasentoon ja laita coreburnerit käsiesi alle
  2. Lähde liu’uttamaan itseäsi eteenpäin
  3. Mene niin kauaksi, että pääset vielä hallitusti ja rauhassa takaisin lähtöasentoon

Hämähäkkipunnerrus

Vaikutusalue: Ylä- ja keskivartalo


Ohjeet:

  1. Asetu normaaliin punnerrusasentoon ja laita coreburnerit jalkojesi alle
  2. Lähde tekemään normaalia punnerrusta ja tuo samalla toinen jalkasi lähelle kättäsi
  3. Toista sama toisella puolelle

Burpee

Vaikutusalue: Koko vartalo


Ohjeet:

  1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon coreburnerit jalkojen alla.

  2. Mene syvään kyykkyasentoon ja laita kädet lattiaa vasten.

  3. Liu’uta jalkoja taaksepäin niin pitkälle että olet punnerrusasennossa.

  4. Tee punnerrus ja vie jalat takaisin syvään kyykkyasentoon.

  5. Nouse takaisin seisomaan lähtöasentoon ja olet nyt suorittanut yhden toiston.