Aqua gym – kaikki liikkeet – ohjelmien laatimista varten

Askelkyykky eteen & sivukierto

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Pidä AquaGym-tankki kaksin käsin rinnan korkeudella, kyynärpäät kevyesti taivutettuina.
2. Astu oikealla jalalla eteen ja tee askelkyykky.
3. Kun olet alimmassa kohdassa, kierrä ylävartaloa ja AquaGym-tankkia oikealle.
4. Palaa keskelle ja nouse ylös.
5. Toista vasemmalle puolelle.

 

Missä liike tuntuu: Reisissä, pakaroissa ja keskivartalossa.

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Askelkyykky eteen kädet suorana

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorassa ja pidä AquaGym-tankkia suorin käsin pään yläpuolella.
2. Astu oikealla jalalla eteen ja tee askelkyykky, pitäen kädet suorina koko liikkeen ajan.
3. Pidä keskivartalo tiukkana ja nouse ylös aloitusasentoon.
4. Tee toisto vasemmalla jalalla.
5. Toista liikettä vuorotellen oikealla ja vasemmalla jalalla.

 

Missä liike tuntuu: Reisissä, pakaroissa ja olkapäissä.

Toistot: 4 per jalka     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Askelkyykky taakse

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorassa, pidä AquaGym-tankkia molemmilla käsillä rinnan edessä.
2. Astu oikealla jalalla taakse ja tee askelkyykky, pitäen selkä suorana.
3. Palaa aloitusasentoon ja toista vasemmalla jalalla.
4. Toista liikettä vuorotellen oikealla ja vasemmalla jalalla.

 

Missä liike tuntuu: Reisi- ja pakaralihaksissa.

Toistot: 4 per jalka     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Eteentaivutus yhdellä jalalla

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso yhdellä jalalla, toisen jalan varpaat lattiassa, AquaGym-tankki molemmissa käsissä kehon edessä
2. Taivuta vartaloa hitaasti eteenpäin samalla, kun nostat toista jalkaa, jonka varpaita pidit lattiassa taakse.
3. Pidä selkä suorana ja AquaGym-tankki vakaana.
4. Palaa aloitusasentoon ja vaihda jalkaa.

 

Missä liike tuntuu: Takareidessä ja pakarassa, erityisesti tukijalassa.

Toistot: 4 per jalka     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Etukyykky

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, pitäen AquaGym-tankkia rinnan edessä, kyynärpäät eteenpäin.
2. Laskeudu kyykkyyn, pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
3. Nouse hallitusti ylös.

 

Missä liike tuntuu: Etureisissä ja pakaroissa.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Hauiskääntö yhdellä kädellä

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorassa, pidä AquaGym-tankkia yhdellä kädellä, kämmen eteenpäin.
2. Vedä AquaGym-tankkia kohti olkapäätä, taivuttamalla kyynärpää.
3. Palaa hallitusti aloitusasentoon.
4. Kun olet tehnyt toistot yhdellä kädellä tee toistot toisella kädellä.

 

Missä liike tuntuu: Hauiksessa.

Toistot: 8 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Hauiskääntö

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorassa, pidä AquaGym-tankkia molemmilla käsillä, kämmenet sisäänpäin.
2. Vedä AquaGym-tankki kohti olkapäitä, taivuttamalla kyynärpäitä.
3. Palaa hallitusti aloitusasentoon.

 

Missä liike tuntuu: Hauiksissa.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Heilautus olan yli

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä AquaGym-tankkia molemmilla käsillä lantion kohdalla.
2. Laske AquaGym-tankkia hieman alaspäin, koukistaen polvia, nojaten eteenpäin ja heilauta AquaGym-tankkia yhdellä liikkeellä vastakkaisen olan yli.
3. Toista liike toiselle puolelle.
4. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana.

 

Missä liike tuntuu: Olkapäissä ja keskivartalossa.

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Hyvää huomenta

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä AquaGym-tankkia rinnan edessä.
2. Taivuta vartaloa hitaasti eteenpäin lonkista, pitäen selkä suorana.
3. Palaa hallitusti aloitusasentoon.

 

Missä liike tuntuu: Takareisissä ja alaselässä.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Iso heilautus seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartiat, pidä AquaGym-tankkia molemmilla käsillä.
2. Heilauta AquaGym-tankkia laajalla liikkeellä alhaalta ylös ja ja alas toiselle puolelle koukistamalla ja suoristamalla jalkoja.
3. Toista liike toiselle puolelle.
4. Pidä liike hallittuna ja keskivartalo tiukkana.

 

Missä liike tuntuu: Pakaroissa, keskivartalossa ja olkapäissä.

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Istumaannousu kädet suorana

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Makaa selälläsi, jalat hieman koukistettuina ja pidä  AquaGym-tankkia kädet suoristettuina ylöspäin.
2. Nouse hitaasti istuma-asentoon, pitäen kädet suoristettuina.
3. Laskeudu hallitusti takaisin aloitusasentoon pitäen kädet suoristettuina.

 

Missä liike tuntuu: Vatsalihaksissa ja olkapäissä.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Istumaannousu

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Makaa selälläsi, jalat koukistettuina ja pidä AquaGym-tankkia rinnalla.
2. Nouse hitaasti istuma-asentoon, pitäen tankki vakaana.
3. Laskeudu hallitusti takaisin aloitusasentoon.

 

Missä liike tuntuu: Vatsalihaksissa.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Jalan lasku & käden kierto

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Makaa selälläsi, jalat koukistettuina, noin 90 asteen kulmassa siten että sääret ovat lattiansuuntaisesti. Pidä AquaGym-tankkia kädet suoristettuina ylöspäin.
2. Suorista vuorotellen jalkoja samalla tehden kiertoliikettä vesitankilla siten että kun suoristat jalkaa, viet saman puolen kättä poispäin ja toista kättä koukistettua polvea kohti.
3. Toista liikettä puolelta toiselle.

 

Missä liike tuntuu: Vatsalihaksissa ja lonkankoukistajissa.

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Keskivartalon kierto seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorassa, pidä AquaGym-tankkia rinnan edessä molemmin käsin.
2. Kierrä vartaloa oikealle, pitäen lantion paikallaan.
3. Palaa keskelle ja kierrä vasemmalle.
4. Toista liikettä puolelta toiselle.

 

Missä liike tuntuu: Keskivartalossa.

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Kulmasoutu yhdellä kädellä & selän ojennus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorana ja pidä AquaGym-tankkia edessäsi suorin käsin.
2. Nojaa eteenpäin, pitäen kädet suorina.
3. Tee soutuliikettä kummallakin kädellä vuorotellen ja ojenna tämän jälkeen selkä suoraksi.
4. Yksi toisto on eteentaivutus,  soutuliike kummallakin kädellä ja selän ojennus.

 

Missä liike tuntuu: Yläselässä, alaselässä. ja hartioissa

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Kulmasoutu yhdellä kädellä

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorana ja pidä AquaGym-tankkia edessäsi suorin käsin.
2. Nojaa eteenpäin, pitäen kädet suorina.
3. Tee soutuliikettä kummallakin kädellä vuorotellen.

 

Missä liike tuntuu: Yläselässä, alaselässä ja hartioissa.

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Kulmasoutu

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorana ja pidä AquaGym-tankkia edessäsi suorin käsin.
2. Nojaa eteenpäin, pitäen kädet suorina.
3. Tee soutuliikettä ja suorista käsiä vuorotellen.

 

Missä liike tuntuu: Yläselässä, alaselässä ja hartioissa.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Kyykky & ylöstyöntö

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä AquaGym-tankkia rinnan edessä.
2. Laskeudu kyykkyyn, pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
3. Nouse ylös ja työnnä tankki pään yläpuolelle.
4. Tuo tankki takaisin rinnalle ja toista liikettä.

 

Missä liike tuntuu: Reisi- ja pakaralihaksissa sekä olkapäissä.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Kyykky paino toisella olalla

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä AquaGym-tankkia toisella olkapäällä.
2. Laskeudu kyykkyyn, pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
3. Nouse ylös ja toista.

 

Missä liike tuntuu: Reisi- ja pakaralihaksissa sekä olkapäissä.

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Kyykky

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä AquaGym-tankkia hartioilla.
2. Laskeudu kyykkyyn, pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
3. Nouse ylös ja toista.

 

Missä liike tuntuu: Reisi- ja pakaralihaksissa.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Kyykkyhyppy

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä AquaGym-tankkia rinnan edessä.
2. Laskeudu kyykkyyn ja hyppää ylös.
3. Palaa hallitusti aloitusasentoon ja toista.

 

Missä liike tuntuu: Reisi- ja pakaralihaksissa sekä pohkeissa.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Käsien lasku selällään

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Makaa selälläsi, jalat hieman koukistettuina ja pidä  AquaGym-tankkia kädet suoristettuina ylöspäin.
2. Laske tankki hitaasti alas pään taakse, pitäen selkä ja kyljet tiukkana.
3. Palaa aloitusasentoon.

 

Missä liike tuntuu: Selän yläosassa ja olkapäissä.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Lantionnosto yhdellä jalalla

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Makaa selälläsi, jalat koukistettuina.
2. Suorista toista jalkaa pitäen AquaGym-tankkia lantiolla.
3. Nosta lantiota ja palaa hallitusti aloitusasentoon.

 

Missä liike tuntuu: Pakaralihaksissa, takareisissä ja alaselässä.

Toistot: 4 per jalka     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Lantionnosto

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Makaa selälläsi, jalat koukistettuina ja pidä AquaGym-tankkia lantiolla.
2. Nosta lantio ylös.
3. Palaa hallitusti aloitusasentoon.

 

Missä liike tuntuu: Pakaralihaksissa ja takareisissä.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Maailman ympäri

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat hieman hartioita leveämmällä.
2. Pidä AquaGym-tankkia edessäsi, kyynärpäät kevyesti taivutettuina.
3. Pyöritä AquaGym-tankkia ympäri kehoa vaakatasossa, aloittaen vasemmalta oikealle ja toista liikettä toiseen suuntaan.
4. Tee liike hallitusti, pitäen keskivartalon tiukkana.

 

Missä liike tuntuu: Keskivartalossa ja hartioissa.

Toistot: 4 per suunta     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Melonta askelkyykyssä

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso askelkyykyssä, AquaGym-tankki molemmissa käsissä.
2. Tee melonta-liikettä AquaGym-tankilla.
3. Pidä keskivartalo tiukkana ja liike hallittuna.

 

 

Missä liike tuntuu: Keskivartalossa, selässä ja hartioissa.

Toistot: 8 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Ojentajat seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorassa, pidä AquaGym-tankkia pään yläpuolella molemmilla käsillä.
2. Taivuta kyynärpäät ja laske tankki pään taakse.
3. Palaa aloitusasentoon ja toista.

 

Missä liike tuntuu: Ojentajalihaksissa.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Punnerrus olalta toiselle

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorassa, pidä AquaGym-tankkia yhdellä olkapäällä.
2. Työnnä tankki ylös ja siirrä se hallitusti toiselle olkapäälle.
3. Toista liikettä olalta toiselle.

 

Missä liike tuntuu: Olkapäissä ja keskivartalossa.

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Punnerrus selällään yhdellä kädellä

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Makaa selälläsi, pidä AquaGym-tankkia suorin käsin rinnan yllä.
2. Tee punnerrusliikettä vuorotellen kummallakin kädellä.

 

Missä liike tuntuu: Rinta- ja ojentajalihaksissa.

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Punnerrus selällään

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Makaa selälläsi ja pidä AquaGym-tankkia rinnalla.
2. Tee punnerrusliikettä työntäen tankkia ylös suorille käsille.
3. Palaa aloitusasentoon ja toista.

 

Missä liike tuntuu: Rinta- ja ojentajalihaksissa.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Pystypunnerrus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorassa, pidä AquaGym-tankkia olkapäiden korkeudella.
2. Työnnä tankki ylös suorille käsille.
3. Palaa aloitusasentoon ja toista.

 

Missä liike tuntuu: Olkapäissä ja yläselässä

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Pystysoutu

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorassa, pidä AquaGym-tankkia edessäsi kädet suoristettuina alaspäin.
2. Vedä tankkia ylöspäin, kohti leukaa.
3. Palaa aloitusasentoon ja toista.

 

Missä liike tuntuu: Olkapäissä ja yläselässä

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Rinnalleveto

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorassa, pidä AquaGym-tankkia edessäsi kädet suoristettuina alaspäin.
2. Nojaa eteenpäin, koukistaen polvia ja pitäen selkää suorana.
3. Vedä tankki yhdellä sulavana liikkeenä ylös rinnalle ja mene kyykkyyn.
4. Nouse takaisin aloitusasentoon.

Missä liike tuntuu: Koko kehon lihaksissa erityisesti jaloissa.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Romanialainen maastaveto

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä AquaGym-tankkia molemmilla käsillä edessäsi.
2. Taivuta vartaloa eteenpäin viemällä lantiota taaksepäin ja koukistamalla jalkoja hieman. Pidä selkä suorana.
3. Palaa aloitusasentoon ja toista.

 

Missä liike tuntuu: Takareisissä ja pakaralihaksissa.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Russian twist

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istu lattialla, polvet koukussa, pidä AquaGym-tankkia molemmilla käsillä rinnan edessä.
2. Kierrä tankkia puolelta toiselle, pitäen jalat irti lattiasta.

 

Missä liike tuntuu: Vinoissa vatsalihaksissa.

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Sivuhyppy & heilautus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat yhdessä, pidä AquaGym-tankkia lantiolla.
2. Liikkeessä hypit jalalta toiselle. Kun laskeudut hypystä, koukista hieman polvea.
3. Heilauta samalla tankkia puolelta toiselle, alhaalta ylös ja takaisin alas sille puolelle jolle hyppäät.
4. Toista toiselle puolelle.

 

Missä liike tuntuu: Koko kehon lihaksissa, erityisesti jaloissa ja keskivartalossa

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Sivukierto seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorassa, pidä AquaGym suorin käsin alaspäin.
2. Via AquaGym-tankkia sulavana liikkeenä alhaalta, ylös ja takaisin alas puolelta toiselle.
3. Koukista ja suorista jalkoja liikkeen aikana.

 

Missä liike tuntuu: Keskivartalossa ja jaloissa.

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Sivukyykky

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorassa pitäen AquaGym-tankkia rinnan edessä.
2. Tee askelkyykky sivulle koukistaen ulompaa jalkaa. Toinen jalka pysyy suorana.
3. Palaa aloitusasentoon ja toista toiselle puolelle.

 

Missä liike tuntuu: Reisi- ja pakaralihaksissa.

Toistot: 4 per jalka     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Sivupysäytys seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Nojaa eteenpäin pitäen AquaGym-tankkia edessäsi.
2. Vie tankkia puolelta toiselle, tehden lyhyen pysähdyksen ennen kuin viet tankkia takaisin toiselle puolelle.

 

Missä liike tuntuu: Keskivartalossa ja käsivarsissa.

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Sivutaivutus seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja astea AquaGym-tankki hartioille.
2. Taivuta ylävartaloa sivulle, pitäen tankkia vakaana.
3. Palaa aloitusasentoon ja toista toiselle puolelle.

 

Missä liike tuntuu: Keskivartalossa.

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Sivuttaiskävely

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Pidä AquaGym-tankkia rinnan edessä ja koukista hieman polvia.
2. Tee kolme askellusta sivulle pitäen polvet koukistettuina.
3. Toista toiselle puolelle.
4. Yksi toisto on kolme askellusta sivulle.

 

Missä liike tuntuu: Keskivartalossa.

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Sumokyykky

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat leveämmässä haara-asennossa, varpaat ulospäin, pitäen AquaGym-tankkia pysytsuuntaisesti rinnan edessä.
2. Mene kyykkyyn, pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
3. Nouse takaisin aloitusasentoon.

 

Missä liike tuntuu: Reisi- ja pakaralihaksissa.

Toistot: 8     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Tasapainottelu istuen & käden lasku

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istu lattialla, polvet hieman koukistettuina ja jalat irti lattiasta. Pidä AquaGym-tankkia viistosti edessäsi, eli noin lantion yllä.
2. Laske tankkia sivulle, vie takaisin ylös ja laske tankkia alas toiselle puolelle, pitäen keskivartalo tiukkana.
3. Toista puolelta toiselle.

 

Missä liike tuntuu: Keskivartalossa ja käsivarsissa.

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Tasapainottelu istuen

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istu lattialla, polvet hieman koukistettuina. Pidä AquaGym-tankkia edessäsi.
2. Nosta jalat maasta ja tasapainottele, pitäen keskivartaloa tiukkana.
3. Yksi toisto on 10 sekuntia.

 

Missä liike tuntuu: Keskivartalossa ja käsivarsissa.

Toistot: 3 x 10 sekuntia     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Tasapainottelu yhdellä jalalla & sivutaivutus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso yhdellä jalalla, pitäen AquaGym-tankkia rinnan edessä.
2. Taivuta ylävartaloa sivulle.
3. Palaa aloitusasentoon ja toista toiselle puolelle.

 

Missä liike tuntuu: Keskivartalossa ja tukijalassa

Toistot: 4 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3

Yhden käden pystypunnerrus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso suorassa, pidä AquaGym-tankkia yhdellä kädellä olkapään korkeudella.
   2. Työnnä tankki ylös suoralle kädelle.
   3. Palaa aloitusasentoon.

 

Missä liike tuntuu: Olkapäissä ja yläselässä

Toistot: 8 per puoli     |     Lepo: 1 min     |     Sarjat: 3