Loppuverryttely 1
  • 5 min
  • 4 liikettä
  • 1 kierros
Takaisin kurssille
Ohjeet

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman suurempia taukoja. Kierroksen jälkeen pidä parin minuutin tauko. Tauon jälkeen aloita kierros alusta.

Päivän liikkeet

3 kierrosta:

  1. Lapsen asento – 30-60 sekuntia
  2. Ylävartalon ojennus – 30-60 sekuntia
  3. Polvi rintaan – 30 sekuntia per puoli
  4. Takareiden venytys selällään – 30 sekuntia per puoli
Yleisiä huomioita
  • Ota loppuverryttely rauhassa ja anna kehosi rauhoittua normaaliin tilaan
  • Tee kaikki liikkeet rauhassa, kehoa kuunnellen
  • Jos haluat tehdä jotain liikettä pidempään tee vain

Lapsen asento

30-60 sekuntia

Ohjeet
  1. Aloita asettumalla polvillesi lattialle. Voit käyttää joogamattoa tai pehmustetta mukavuuden lisäämiseksi.
  2. Levitä polvet lantion leveydelle ja laskeudu hitaasti kohti lattiaa siten, että peppusi lepää kantapäitä vasten.
  3. Kallista ylävartaloasi eteenpäin ja laskeudu alas, kunnes otsasi koskettaa lattiaa. Voit myös käyttää pehmustetta tai tyynyä pään alla, jos se tuntuu mukavammalta.
  4. Laske kädet rentoina lattialle vartalon sivuille, kämmenet ylöspäin. Rentouta olkapäät ja anna käsien levätä luonnollisesti.
  5. Hengitä syvään ja keskity hengitykseesi. Anna kehosi rentoutua ja mielen rauhoittua.

Ylävartalon ojennus

30-60 sekuntia

Ohjeet
  1. Aloita makaamalla vatsallasi lattialla. Venytä jalkasi suoriksi ja aseta kädet rintakehän alle kämmenet lattiaa vasten.
  2. Hengitä syvään ja keskity rentoutumaan.
  3. Hengityksen aikana nosta kädet ja rintakehä ylös lattialta. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja hartioiden alue rentona.
  4. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  5. Laske kädet ja rintakehä hitaasti takaisin alas lattialle.

Muutamia huomioitavia asioita cobran tekemisessä:

  • Pidä katseesi suunnattuna eteenpäin tai hieman ylöspäin.
  • Varmista, että hartioiden alue on rento, eikä niitä nosteta korviin.
  • Älä venytä liikaa selkää, vaan kuuntele kehoasi ja pysy mukavuusalueella.
  • Jos sinulla on selkävaivoja, rajoituksia tai kipuja, keskustele lääkärin kanssa ennen liikkeen tekemistä.

Polvi rintaan (V & O)

30 sekuntia per puoli

Ohjeet
  1. Aloita makaamalla selälläsi lattialla.
  2. Hengitä syvään ja ota oikea polvi käsiisi ja vedä sitä hitaasti rintaasi kohti.
  3. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  4. Laske oikea jalka takaisin alas lattialle ja toista sama venytys vasemmalle jalalle.
  5. Voit tehdä useita toistoja kumpaankin jalkaan.

Takareiden venytys selällään (V & O)

30 sekuntia per puoli

Ohjeet
  1. Aloita selinmakuulla lattialla, jalat suorina edessäsi ja kädet vartalon sivuilla.
  2. Nosta oikea jalka ylös ja pidä se suorana.
  3. Tartu molemmilla käsillä oikeasta reidestä tai pohkeesta ja vedä oikeaa jalkaa hitaasti ja hallitusti kohti rintaa.
  4. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  5. Laske jalka takaisin lattialle ja toista sama venytys toiselle puolelle.