Käsipainot – kaikki liikkeet
  • 46 liikettä
Takaisin kurssille
Liikkeet
  1. Kyykky
  2. Sumokyykky
  3. Sumomaahiskykky
  4. Maahiskyykky
  5. Askelkyykky
  6. Askelkyykky taakse
  7. Askelkyykky paikallaan
  8. Maastaveto
  9. Heilautus kahdella kädellä
  10. Lantionnosto
  11. Hyvää huomenta
  12. Soutu
  13. Pystysoutu
  14. Vuorosoutu
  15. Olankohautus
  16. Kylkitaivutus
  17. Istumaannousu
  18. Vipunosto eteen
  19. Vipunosto sivulle
  20. Vipunosto sivulle, etunojassa
  21. Punnerrus, maasta
  22. Pystypunnerrus
  23. Hauiskääntö
  24. Hammer hauiskääntö
  25. Kickback
  26. Ojentajaojennus, kahdella kädellä
  27. Kyykky + ylöstyöntö
  28. Sivukyykky
  29. Maahiskyykky pumppauksella
  30. Sumomaahiskyykky pumppaus
  31. Bulgarialainen kyykky
  32. Askelkyykky pumppauksella
  33. Askelkyykky taakse ristiin
  34. Istumaannousu + käsien ojennus
  35. Pystypunnerrus + sivuaskel
  36. Hauiskääntö + ylöstyöntö yhdellä kädellä
  37. Lantionnosto, ylävartalo kohotettuna
  38. Lantionnosto, jalat kohotettuna
  39. Kyykky käsi suorana
  40. Askelkyykky + vartalonkierto
  41. Askelkyykky + hauiskääntö
  42. Maastaveto yhdellä jalalla
  43. Tempaus
  44. Lantionnosto, yhdellä jalalla
  45. Polvennosto + hauiskääntö
  46. Kyykky + nyrkkeily

HELPOT

1. Kyykky

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet keskivartalon lihakset ja pakaralihakset.

 

Ohjeet:

  1. Pidä käsipainoja olkapäiden korkeudella ja voit antaa käsipainojen levätä olkapäillä. Pidä  jalat hieman hartioita leveämmässä asennossa ja jalkaterien tulee osoittaa hieman ulospäin.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, painopiste kantapäillä ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen käsipainoja koko ajan samassa kohdassa. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa ja olkapäät pysyy vakaana.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähellä vaakatasoa), jonka jälkeen nouset taas alkuasentoon ponnistaen kantapäistä.

2. Sumokyykky

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Pakaralihakset, takareidet, nelipäiset reisilihakset ja keskivartalon lihakset.

Ohjeet:

  1. Pidä käsipainoja olkapäiden korkeudella ja voit antaa käsipainojen levätä olkapäillä. Pidä jalat hartioita leveämmässä asennossa ja jalkaterien tulee osoittaa ulospäin.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, painopiste kantapäillä ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen käsipainoja koko ajan samassa kohdassa. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa ja olkapäät pysyy vakaana.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähellä vaakatasoa), jonka jälkeen nouset taas alkuasentoon ponnistaen kantapäistä.

3. Sumomaahiskyykky

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Pakaralihakset, takareidet, nelipäiset reisilihakset ja keskivartalon lihakset.

 

Ohjeet:

  1. Pidä käsipainoa edessäsi, kädet suoristettuina lattiaa kohti ja jalat hartioita leveämmässä asennossa ja jalkaterien tulee osoittaa ulospäin.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, painopiste kantapäillä ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen käsipainoa koko ajan suorin käsin ja vie käsipainoa lattiaa kohti. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa ja olkapäät pysyy vakaana.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähellä vaakatasoa), jonka jälkeen nouset taas alkuasentoon ponnistaen kantapäistä.

4. Maahiskyykky

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Pakaralihakset, takareidet, nelipäiset reisilihakset pohkeet, olkapäät ja keskivartalon lihakset.

 

Ohjeet:

  1. Pidä käsipainoa edessäsi molemmilla käsillä noin hartioiden korkeudella.
  2. Jalkaterien tulee osoittaa hieman ulospäin. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen käsipainoa koko ajan samalla korkeudella. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähelle vaakatasoa), jonka jälkeen nouset taas alkuasentoon.

5. Askelkyykky

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, keskivartalon lihakset & pakaralihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä käsipainoja suorin käsin alaspäin, kämmenselät ulospäin.
  2. Pidä ylävartalo suorana, keskivartalo aktivoituneena ja ota askel eteenpäin ja mene askelkyykyyn siten että molemmat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa.
  3. Palaa alkuasentoon nousemalla ylös ja tee askelkyykkyjä vuorotellen molemmalla jalalla.

6. Askelkyykky taakse

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet & pakaralihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä käsipainoja vierelläsi suorin käsin alaspäin, kämmenselät ulospäin.
  2. Pidä ylävartalo suoristettuna, keskivartalo aktivoituneena ja ota askel taaksepäin ja mene askelkyykyyn siten että molemmat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa.
  3. Nouse takaisin ylös ja olet suorittanut yhden toiston.

7. Askelkyykky paikallaan

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet & pakaralihakset.

Ohjeet:

  1. Pidä käsipainoa rinnan edessä ja ojenna toinen jalka taakse siten että yksi jalka on edessäsi ja toinen takana. Taaemmalla jalalla pidetään vain varpaat lattiassa.
  2. Pidä ylävartalo suorana, keskivartalo aktivoituneena ja mene askelkyykyyn siten että molemmat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa. Nouse ylös alkuasentoon ja olet suorittanut yhden toiston

8. Maastaveto

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet, pakaralihakset, selän lihakset & vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Nojaa eteenpäin, koukista polvia ja pidä käsipaino kummassakin kädessä kämmenselät ulospäin.
  2. Pidä selkä suorana liikkeen aikana ja lähde nostamaan käsipainoja kontrolloidusti pitäen keskivartaloa aktivoituneena kunnes seisot suorassa.
  3. Vie käsipainot kontrolloidusti takaisin alkuasentoon.

9. Heilautus kahdella kädellä

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

nelipäiset reisilihakset, takareidet, pakaralihakset, selän lihakset & olkapäät.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento ja pidä käsipaino kummassakin kädessä edessäsi kämmenselät ulospäin, kädet suorana alaspäin.
  2. Koukista hieman polvia, pidä selkä suorana, nojaa hieman eteenpäin ja lähde heiluttamaan käsipainoja eteenpäin lantiollasi.
  3. Tässä liikkeessä kädet ei tee aktiivisesti työtä, vaan voima tulee lantiosta ja pakaraoista.
  4. Heilautuksessa käsipainoja viedään takaisin jalkojen väliin ja toistetaan liikettä heilauttamalla näitä taas eteenpäin.

10. Lantionnosto

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Pakaralihakset,  takareidet & keskivartalon lihakset.

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle jalat koukistettuna. Pidä käsipainoa lantiolla.
  2. Nosta lantiota lattiasta ja ylimmässä asennossa kehosi on viistosti linjassa hartioista polviin.
  3. Palaa takaisin alkuasentoon. 

11. Hyvää huomenta

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Pakaralihakset, takareidet, & selän lihakset.

 

Ohjeet:

  1. Seiso suorana ja pidä käsipainoja edessäsi myötäotteella suorin käsin alaspäin.
  2. Pidä selkä suorana, nojaa eteenpäin ja vie käsipainoja lattiaa kohti ja lantiota hieman taaksepäin.
  3. Nouse takaisin alkuasentoon.

12. Soutu

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Selän lihakset, hauikset & pakaralihakset.

Ohjeet:

  1. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja polvet hieman koukistettuna. Jalat pysyy lähellä toisiaan ja pidä käsipainoja suorin käsin alaspäin, kämmenselät ulospäin.
  2. Tee soutuliikettä vetämällä kyynärpäitä kattoa kohti.
  3. Pidä keskivartalo aktivoituneena, selkä suorana ja niska samassa linjassa selän kanssa liikkeen aikana.
  4. Vie käsipainoja takaisin lattiaa kohti ja toista soutuliikettä.

13. Pystysoutu

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Selän lihakset, olkapäät & käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana ja pidä käsipainoja myötäotteella suorin käsin alaspäin.
  2. Tee soutuliikettä vetämällä käsipainoja  ylöspäin. Vedä kyynärpäitä hartialinjan korkeudelle, ei yli.
  3. Pidä selkä suorana liikkeen aikana.
  4. Vie käsipainoja takaisin lattiaa kohti ja toista soutuliikettä.

14. Vuorosoutu

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Selän lihakset, hauikset & pakaralihakset.

Ohjeet:

  1. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja polvet hieman koukistettuna. Jalat pysyy lähellä toisiaan ja pidä käsipainoja myötäotteella suorin käsin alaspäin.
  2. Tee soutuliikettä kummallakin puolella vuorotellen vetämällä kyynärpäätä kattoa kohti ja viemällä käsipainoa takaisin alas.
  3. Pidä keskivartalo aktivoituneena, selkä suorana ja niska samassa linjassa selän kanssa liikkeen aikana.

15. Olankohautus

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Epäkkäät.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, voit pitää polvia hieman koukistettuna ja pidä käsipainot suorin käsin alaspäin sivuilla kämmenselät ulospäin.
  2. Aktivoi keskivartaloa ja nosta rintaa. Kohauta hartioita ylöspäin korvia kohti ja pysähdy 1-2 sekuntia yläasennossa. Kädet pysyy suorina liikkeen aikana.
  3. Laske hartiat kontrolloidusti takaisin alkuasentoon.

16. Kylkitaivutus

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Vinot vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat hieman koukistettuna ja noin lantion levyisessä asennossa. Pidä käsipainoa vierelläsi käsi suoristettuna alaspäin kämmenselkä ulospäin.
  2. Nojaa sivulle siten että viet käsipainoa reittä pitkin kohti polvea ja palaa takaisin alkuasentoon.
  3. Käsi jossa pidät käsipainoa pysyy suorana liikkeen aikana.

17. Istumaannousu

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, polvet koukistettuna ja pidä käsipainoa molemmin käsin rinnan edessä.
  2. Tee istumaannousu nostamalla ylävartaloa polvia kohti.
  3. Palaa takaisin alkuasentoon.

18. Vipunosto eteen

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Olkapäät.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana noin lantion levyisessä asennossa ja pidä käsipainoja edessäsi myötäotteella suorin käsin alaspäin.
  2. Aktivoi keskivartaloa ja nosta käsipainoja ylös suoraan eteenpäin.
  3. Laske käsipainot hallitusti takaisin alkuasentoon.

19. Vipunosto sivulle

Avaa ohjeet

TKohdelihakset:

Olkapäät.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana noin lantion levyisessä asennossa ja pidä käsipainoja sivuilla suorin käsin alaspäin, kämmenselät ulospäin.
  2. Aktivoi keskivartaloa ja nosta käsipainoja sivuille ja ylöspäin kädet hieman koukistettuna. Älä nosta käsipainoja silmien korkeuden yli.
  3. Laske käsipainot hallitusti takaisin alkuasentoon.

20. Vipunosto sivulle, etunojassa

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, pakaralihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana noin lantion levyisessä asennossa ja pidä käsipainoja sivuilla suorin käsin alaspäin, kämmenselät ulospäin.
  2. Nojaa eteenpäin jalat hieman koukistettuina, aktivoi keskivartaloa ja nosta käsipainoja kattoa kohti hieman koukistettuna noin olkapäiden korkeudelle. Pidä käsipainoja linjassa olka päiden kanssa ja paina lapaluita alas samalla kun nostat käsipainoja ylös. Selkä pysyy suorana liikkeen aikana.
  3. Laske käsipainot hallitusti takaisin alkuasentoon.

21. Punnerrus, maasta

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Rintalihakset, ojentajat & olkapäät.

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle polvet koukistettuna ja pidä käsipainoja myötäotteella. Alkuasennossa olkavarret ovat lattiaa vasten ja käsipainot linjassa rinnan kohdalla.
  2. Nosta käsipainoja kaaressa ylöspäin ja toisiaan kohti.
  3. Laske käsipainot hallitusti takaisin alkuasentoon.

22. Pystypunnerrus

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Olkapäät.

Ohjeet:

  1. Istu tuolilla tai penkillä ja pidä käsipainoja myötäotteella olkapäiden korkeudella.
  2. Pidä selkä suorana ja vie käsipainoja kattoa kohti.
  3. Laske käsipainoja takaisin alkuasentoon.

23. Hauiskääntö

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Hauikset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana noin hartioiden levyisessä asennossa ja pidä käsipainoja vastaotteella suorin käsin alaspäin.
  2. Pidä ylävartalo suorana, kyynärpäät kyljissä ja nosta käsipainoja olkapäitä kohti.
  3. Laske käsipainot takaisin alkuasentoon.

24. Hammer hauiskääntö

Avaa ohjeet

TKohdelihakset:

Hauikset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana noin hartioiden levyisessä asennossa ja pidä käsipainoja sivuillasi suorin käsin alaspäin ja kämmenselät ulospäin.
  2. Pidä ylävartalo suorana, kyynärpäät kyljissä ja nosta käsipainoja olkapäitä kohti.
  3. Laske käsipainot takaisin alkuasentoon.

25. Kickback

Avaa ohjeet

Llihakset:

Ojentajat.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana noin hartioiden levyisessä asennossa ja pidä käsipainoja sivuillasi suorin käsin alaspäin ja kämmenselät ulospäin.
  2. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja vie käsipainoja taaksepäin niin että kädet suoristuvat.
  3. Laske käsipaino hallitusti takaisin alkuasentoon.

26. Ojentajaojennus, kahdella kädellä

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Ojentajat.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat lantion levyisessä asennossa ja pidä käsipainoa suorin käsin pään yläpuolella.
  2. Pidä selkä suorana ja laske käsipainoa pään taakse.
  3. Nosta käsipaino takaisin yläasentoon.

KESKIVAIKEAT

27. Kyykky + ylöstyöntö

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet, keskivartalon lihakset, pakaralihakset & olkapäät.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hieman hartioita leveämmässä asennossa, jalkaterät suunnattuina vähän ulospäin. Pidä käsipanoja olkapäiden kohdalla kämmenselät ulospäin.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen käsipainoja olkapäiden kohdalla. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähelle vaakatasoa), jonka jälkeen nouset ylös ja työnnät käsipainot suoraan ylöspäin.
  4. Laske käsipainot takaisin olkapäiden kohdalle ja toista liike menemällä uudestaan kyykkyyn.

28. Sivukyykky

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet, keskivartalon lihakset & pakaralihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana jalat leveässä asennossa pitäen käsipainoa molemmin käsin edessäsi rinnan kohdalla.
  2. Tee kyykkyliikettä sivulle ja pitäen toista jalkaa suorana. Suoristetun jalan kantapää pysyy lattiassa liikkeen aikana. 
  3. Käsipaino pidetään liikkeen aikana samassa kohdassa.

29. Maahiskyykky pumppauksella

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Pakaralihakset, takareidet, nelipäiset reisilihakset pohkeet, olkapäät ja keskivartalon lihakset.

Ohjeet:

  1. Pidä käsipainoa edessäsi molemmilla käsillä noin hartioiden korkeudella.
  2. Jalkaterien tulee osoittaa hieman ulospäin. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen käsipainoa koko ajan samalla korkeudella. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähelle vaakatasoa), tee pumppausliike jonka jälkeen nouset taas alkuasentoon.

30. Sumomaahiskyykky pumppaus

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Pakaralihakset, takareidet, nelipäiset reisilihakset ja keskivartalon lihakset.

Ohjeet:

  1. Pidä käsipainoa edessäsi, kädet suoristettuina lattiaa kohti ja jalat hartioita leveämmässä asennossa ja jalkaterien tulee osoittaa ulospäin.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, painopiste kantapäillä ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen käsipainoa koko ajan suorin käsin ja vie käsipainoa lattiaa kohti. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa ja olkapäät pysyy vakaana.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähellä vaakatasoa), tee pumppausliike jonka jälkeen nouset taas alkuasentoon ponnistaen kantapäistä.

31. Bulgarialainen kyykky

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet, pakaralihakset & keskivartalon lihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä käsipainoja vierelläsi suorin käsin alaspäin, kämmenselät ulospäin.
  2. Aseta toinen jalka taakse tuolille tai penkille. Pidä jalkaa jolla seisot hieman koukistettuna.
  3. Aktivoi keskivartaloa ja pidä katse eteenpäin suunnattua. Laske taaemman jalan polvea lattiaa kohti tekemällä kyykkyliikettä jalalla jolla seisot siten että molemmat jalat ovat noin 90 asteen kulmassa.
  4. Nouse takaisin ylös kontrolloidusti suoristamalla etummaista jalkaa.

32. Askelkyykky pumppauksella

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet, pakaralihakset & keskivartalon lihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana ja pidä käsipainoja vierelläsi suorin käsin alaspäin, kämmenselät ulospäin. Ojenna toinen jalka taakse siten että yksi jalka on edessäsi ja toinen takana. Taaemmalla jalalla pidetään vain varpaat lattiassa.
  2. Pidä ylävartalo suorana, keskivartalo aktivoituneena. Mene askelkyykyyn siten että molemmat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa, tee pumppausliike ja nouse ylös alkuasentoon.

33. Askelkyykky taakse ristiin

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet, pakaralihakset & keskivartalon lihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä käsipainoja vierelläsi suorin käsin alaspäin, kämmenselät ulospäin.
  2. Aktivoi keskivartaloa ja pidä katse eteenpäin suunnattua. Tee askelkyykky taakse ristiin, viemällä jalkaa toisen jalan taakse siten ett’ polvi osuu lattiaan.
  3. Nouse takaisin ylös kontrolloidusti suoristamalla etummaista jalkaa. Toista liike toiselle puolelle.

34. Istumaannousu + käsien ojennus

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Vatsalihakset & olkapäät.

Ohjeet:

  1.  
  2. Mene selinmakuulle, polvet koukistettuna ja pidä käsipainoa molemmin käsin rinnan edessä.
  3. Tee istumaannousu nostamalla ylävartaloa polvia kohti ja vie käsipainoa ylöspäin suoristamalla käsiä.
  4. Laske käsipaino alas ja palaa takaisin alkuasentoon.

35. Pystypunnerrus + sivuaskel

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Olkapäät, pelipäiset reisilihakset, takareidet, pakaralihakset & keskivartalon lihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä käsipainoja myötäotteella olkapäiden korkeudella.
  2. Pidä selkä suorana ja vie käsipainoa kattoa kohti samalla ottaen askeleen sivulle saman puolen jalalla. Toinen jalka koukistuu hieman.
  3. Laske käsipaino takaisin alkuasentoon ja tuo jalka takaisin toisen jalan viereen. Toista liikettä vuorotellen kummallakin puolella.

36. Hauiskääntö + ylöstyöntö yhdellä kädellä

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Hauikset & olkapäät.

Ohjeet:

  1.  Seiso suorana noin hartioiden levyisessä asennossa ja pidä käsipainoja sivuillasi suorin käsin alaspäin ja kämmenselät ulospäin.
  2. Pidä ylävartalo suorana, kyynärpäät kyljissä ja nosta käsipainoa olkapäätä kohti. Tee tämän jälkeen ylöstyöntö.
  3. Laske käsipaino takaisin olkapään kohdalle ja alas alkuasentoon. toista liikettä vuorotellen kummallakin puolella.

37. Lantionnosto, ylävartalo kohotettuna

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Pakaralihakset, takareidet & keskivartalon lihakset.

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle jalat koukistettuna ja aseta koroke yläselän alle (voit esim. käyttää putkirullaa). Pidä käsipainoa lantiolla.
  2. Nosta lantiota lattiasta ja ylimmässä asennossa kehosi on viistosti linjassa hartioista polviin.
  3. Palaa takaisin alkuasentoon. 

38. Lantionnosto, jalat kohotettuna

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Pakaralihakset, takareidet & keskivartalon lihakset.

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle jalat koukistettuna ja aseta koroke jalkojen alle (voit esim. käyttää putkirullaa). Pidä käsipainoa lantiolla.
  2. Nosta lantiota lattiasta ja ylimmässä asennossa kehosi on viistosti linjassa hartioista polviin.
  3. Palaa takaisin alkuasentoon. 

VAIKEAT

39. Kyykky käsi suorana

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet, pakaralihakset, keskivartalon lihakset & olkapäät.

Ohjeet:

  1. Pidä käsipainoa suoralla kädellä hartian yläpuolella.
  2. Jalkaterien tulee osoittaa hieman ulospäin. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena ja katse eteenpäin suunnattuna, pitäen käsipainoa koko ajan suoralla kädellä.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähelle vaakatasoa), jonka jälkeen nouset taas alkuasentoon. Voit viedä kättä jossa et pidä käsipainoa eteenpäin kun teet kyykyn. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa.

40. Askelkyykky + vartalonkierto

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet, pakaralihakset & keskivartalon lihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä käsipainoa molemmilla käsillä rinnan edessä.
  2. Pidä ylävartalo suorana, keskivartalo aktivoituneena ja ota askel eteenpäin ja mene askelkyykyyn siten että molemmat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa. Kierrä ylävartalo sivulle samalle puolelle jolle otit askeleen eteenpäin, eli jos otat askeleen eteenpäin oikealla jalalla, käänny oikealle.
  3. Käänny tämän jälkeen takaisin ja nouse ylös alkuasentoon.

41. Askelkyyky + hauiskääntö

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet, pakaralihakset, keskivartalon lihakset & hauikset.

Ohjeet:

  1.  Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä käsipainoja sivuillasi suorin käsin alaspäin ja kämmenselät ulospäin.
  2. Pidä ylävartalo suorana, keskivartalo aktivoituneena ja ota askel eteenpäin ja mene askelkyykyyn siten että molemmat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa. Tee samalla hauiskääntö kun teet askelkyykyn, eli kun olet askelkyykyssä käsipainot ovat olkapäiden kohdalla.
  3. Nouse takaisin ylös ja vie samalla käsipainot alas.

42. Maastaveto yhdellä jalalla

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet, pakaralihakset, keskivartalon lihakset & selän lihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana pitäen käsipainoa yhdellä kädellä kämmenselkä ulospäin.
  2. Keskity pitämään keskivartaloa aktivoituneena, nojaa eteenpäin ja vie samalla kontrolloidusti käsipainoa lattiaa kohti. Vie samaan aikaan saman puolen jalkaa taaksepäin ja palaa takaisin lähtöasentoon.
  3. Tämä on haastava liike joka vaatii tasapainoa. Malttia tarvitaan siis ja tämä saattaa vaatia hieman harjoittelua 🙂

43. Tempaus

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet, pakaralihakset, selän lihakset, rintalihakset, olkapäät & käsivarren lihakset.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento.
  2. Liike alkaa lattiasta ja viedään käsipainoa yhtenä sulavana liikkeenä pään yläpuolelle. Aloita siis koukistamalla polvia pitäen selkää suorana ja ota käsipainosta ote siten että kämmenselkä osoittaa eteenpäin.
  3. Lähde viemään käsipainoa lattiasta käyttäen jalkoja, nousemalla ylös. Muista käyttää jalkojen voimia, eli älä nosta käsipainoa lattiasta vain käden voimalla. Vie käsipaino pääsi yläpuolelle siten että kätesi suoristuu.
  4. Pidä keskivartalo aktivoituneena ja selkä suorana liikkeen aikana. Vie käsipaino takaisin lähtöasentoon.
  5. Tempaus on tehokas mutta haastava liike jossa suuri osa kehon lihaksista tekee työtä.

44. Lantionnosto, yhdellä jalalla

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Pakaralihakset, takareidet & keskivartalon lihakset.

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle jalat koukistettuna. Pidä käsipainoa lantiolla ja nosta toista jalkaa lattiasta.
  2. Nosta lantiota lattiasta yhdellä jalalla ja ylimmässä asennossa kehosi on viistosti linjassa hartioista koukistettuun polveen.
  3. Palaa takaisin alkuasentoon.

45. Polvennosto + hauiskääntö

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet, pakaralihakset, keskivartalon lihakset & hauikset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana noin hartioiden levyisessä asennossa ja pidä käsipainoja sivuillasi suorin käsin alaspäin ja kämmenselät ulospäin.
  2. Tee polvennostokävelyä nostamalla polvia vuorotellen ylös.
  3. Tee samaan aikaan hauiskääntö vastakkaisen puolen kädellä.

46. Kyykky nyrkkeily

Avaa ohjeet

Kohdelihakset:

Nelipäiset reisilihakset, takareidet, pakaralihakset, keskivartalonlihakset, olkapäät & käsivarret.

Ohjeet:

  1.  Pidä käsipainoja rinnan edessä, kämmenselät ulospäin. Seiso jalat hieman hartioita leveämmässä asennossa ja jalkaterien tulee osoittaa vähän ulospäin.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, painopiste kantapäillä ja lähde kyykkäämään koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, katse eteenpäin suunnattuna, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähellä vaakatasoa), jonka jälkeen nouset ylös ponnistaen kantapäistä. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa.
  3.  Pidä käsipainoja samassa kohdassa kun teet kyykkyä. Kun nouset ylös tee nyrkkeilyliikettä vuorotellen kummallakin kädellä.